Quel physique pour le judo ?

Le judo est un sport physique parce que cette discipline nécessite à la fois de la force et de la maitrise. Quand on observe le physique de nos athlètes français et françaises qui ont été sacré(e)s champion(e)s du monde de judo, à l’instar de Teddy RINNER, de Clarisse AGBEGNENOU, de Gévrise ÉMANE, de Lucie DÉCOSSE ou encore de David DOUILLET, on ne peut que se rendre compte de l’importance de la préparation musculaire chez ces athlètes de haut niveau ? C’est pour cette raison que nous allons évoquer dans un premier temps la question de la préparation physique dans le judo, pour ensuite évoquer les muscles qui sont sollicités dans le judo.

Section 1 : La préparation physique au judo

La maîtrise du physique dans le judo résulte d’une savante combinaison entre la force, l’endurance et la réactivité dont le moteur sera la force mentale. Nous allons voir que la préparation physique au judo repose sur le travail du cardio, mais aussi sur le travail de la force et de l’explosivité.

1.1 Le cardio

Le cardio-training est un type d’entraînement qui consiste à pratiquer une activité physique rythmique dans le but d’augmenter la fréquence cardiaque dans une zone cible de fréquence cardiaque. Cette activité permet d’améliorer la condition physique en influençant plusieurs choses.

D’abord, et c’est essentiel dans toute activité physique pour maintenir un effort, il faut évoquer l’apport en oxygène qui est un vrai catalyseur d’énergie pour le corps. L’apport en oxygène dans les muscles permet en effet de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par les muscles. Sans un vrai travail sur la respiration, le maintien de l’effort est impossible et cela réduit fortement les capacités de concentration.

Ensuite, le cardio-training permet de travailler l’endurance. Si les matchs de judo durent entre quelques secondes et quelques minutes, il faut pouvoir être en mesure de maintenir un effort intense et continu.

Les exercices de cardio peuvent s’effectuer en intérieur (course sur tapis, rameur, vélo, stepper…) ou en extérieur (course à pied, escaliers, vélo…).

1.2 La force et l’explosivité

La force est nécessaire au judo à plusieurs niveaux des phases de combat. Il n’est nul besoin d’expliquer le rôle de la force physique dans la réalisation des prises qui consistent à soulever et à projeter son adversaire au sol. En revanche, il est important de souligner que la force physique est tout aussi importante dans les exercices au sol, tout comme le gainage. Les muscles doivent donc être renforcés pour améliorer leurs capacités à résister à une autre force, pour améliorer leur capacité à déplacer et à mouvoir d’autres corps qui exercent une pression sur notre propre corps. Le renforcement musculaire sert également à éviter les blessures sur certains mouvements (blessures musculaires, ligamentaires, entorses ou encore tendinites).

L’autre aspect de la force qu’il faut travailler, c’est l’explosivité. Au judo, pour battre un adversaire, il faut savoir se positionner, travailler pour avoir des prises et profiter du temps de faiblesse de l’autre pour renverser la situation. La réussite d’une telle manœuvre résulte ici dans une capacité à aller chercher la force au-delà de l’effort intense de résistance et de pression que l’on fournit déjà. C’est ce que l’on appelle l’explosivité, c’est-à-dire le sursaut d’effort qui va surprendre l’adversaire pour le mettre en danger ou pour finaliser une prise. Cela demande une importante capacité de concentration, mais aussi un entraînement physique qui permet de travailler le dépassement de soi. Pour cela, les exercices de CrossFit et de cardio sont recommandés.

La conjugaison de ces trois éléments permet de performer au judo, quels que soient sa taille et son gabarit (rappelons les performances de Cecile Nowak, médaillée olympique, championne du monde et championne d’Europe dans la catégorie des — 48 kg).

Section 2 : Les muscles sollicités dans le judo

Quand on dit que le judo est un sport complet, ce n’est pas uniquement parce qu’il nécessite autant de force que de concentration. C’est aussi parce que c’est une discipline qui sollicite l’ensemble des muscles du corps et qui nécessite une préparation physique complète.

2.1 Les muscles travaillés en pratiquant le judo

Le judo permet de faire travailler l’ensemble des muscles du corps :

• Les muscles des jambes (quadriceps, muscles ischio-jambiers, muscles du mollet…)
• Les muscles des bras (les biceps, les triceps, les avant-bras, les muscles des mains…)
• Les muscles du dos (trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infra-épineux ou le grand rond)
• Les muscles de la ceinture abdominale (droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne, transverse)
• Le torse et les épaules (coiffe des rotateurs ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé, l’angulaire).
• Les muscles du cou

2.2 Le judo comme outil de musculation et de renforcement musculaire

Étant donné que la préparation physique du judo permet de travailler sur la force et sur l’endurance de l’ensemble des muscles du corps, les sportifs l’utilisent comme outil de musculation et de renforcement musculaire. C’est aussi un excellent sport pour travailler la concentration et la combativité. Les premiers athlètes à utiliser le judo dans leur préparation sportive, ces sont ceux qui pratiquent d’autres sports de combat. Jigorō Kanō (inventeur du judo) a régulièrement reçu Gichin Funakoshi (inventeur du karaté moderne) dans son dojo entre la fin du 19e siècle et le début du 20e siècle pour que ce dernier enseigne ses techniques. Il existe une forme de complémentarité entre les différents arts martiaux. Les passionnés et les combattants de haut niveau en pratiquent généralement plusieurs. D’autres sportifs qui ont besoin de travailler sur le gainage, sur la résistance et sur l’explosivité n’hésitent pas à pratiquer le judo à l’instar des rugbymans.

2.3 Les muscles spécifiquement engagés dans le judo

Au judo, on effectue une grande variété de mouvements que l’on soit sur pieds ou au sol. Tous les muscles du corps peuvent être engagés en fonction des différentes situations et en fonction des prises effectuées. Cela signifie donc que tous les muscles qui ont été cités dans le paragraphe 2.1 sont spécifiquement engagés dans le judo, que ce soit en entraînement ou en match. Il est donc important de se constituer des programmes de musculations complets qui permettent de travailler des muscles précis du corps sur plusieurs séances, ou de pratiquer des activités physiques qui permettent de travailler un ensemble de muscles. C’est le cas de la course à pied qui permet de travailler les muscles des jambes, du rameur qui va permettre d’ajouter les muscles des bras et des avant-bras, ou encore de la natation qui constitue un exercice musculaire et de gainage complet.